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    5道療愈好菜 助你調理精神狀態

    作者:Rachel Kelly 編輯:yijie.zhang 時間:2020年7月05日
    內容來源:VOGUE時尚網  圖片來源:Getty Images 圖片庫   

    文章導讀

    《The Happy Kitchen》作者Rachel Kelly帶來富含鐵質的牛排沙拉、提高思維能力的紫色燴飯、增強免疫力的布朗尼等健康美味食譜,幫助大家應對前所未有的艱難疫情時期。

    大家都在逐步適應突如其來的劇變,希望在紛亂中保持冷靜。從社交平臺和朋友圈看來,許多人似乎投靠到烘培和烹飪。

    然而,食物對情緒的影響遠不止烹飪過程帶來的舒緩。實際上,飲食對于心理健康的重要性(即“營養精神病學”)終于得到主流精神病醫生所重視——隨著隔離解除,我們面臨的焦慮感猶如海嘯般洶涌。人類消化系統的微生物受到飲食的影響;它們會分泌血清素和“快樂激素”多巴胺,而這些激素也會反過來與微生物發生反應。實際上,約有90%的體內血清素來自腸道,超過大腦產生的數量。

    作為曾經的抑郁癥病人,我借助食物來改善自己的情緒。這是我保持健康的法寶,也因此與飲食治療師Alice Mackintosh合著了《The Happy Kitchen: Good Mood Food》一書。書中總結了營養精神病學這一重要健康新領域的研究成果,還將理論付諸于實用食譜當中。

    這里有五份食譜,希望對大家的心理健康有所裨益。

    1.牛排沙拉

    疲勞可能是抗抑郁藥最明顯的副作用之一。Alice建議在治療焦慮之前,最好補救措施是提高能量水平。她表示:“人一旦感到精力充沛,就進而增加運動,睡得更好。運動和睡眠都是保持心理健康的關鍵,”鐵是維持能量水平的基礎,也是保證血液含氧量充足的必要元素。

    富含鐵的牛排加上色彩繽紛的沙拉、爽口辣根醬和綿軟菲達奶酪,這樣的搭配再完美不過。避免使用醋漬洋薊,它會蓋過沙拉的味道。盡可能選擇草飼牛肉,因為其營養成分勝過大規模養殖的肉類。

    素食主義者可以將牛排換成毛豆,或者是羽衣甘藍、西洋菜等深綠色的菜葉。這些都是鐵元素的優質來源。理想情況下,這道菜應該搭配橙汁。維生素C有助于鐵的吸收。

    二人份

    所需材料:

    2塊250g牛后臀尖,選3厘米厚度為佳

    醬料:

    1湯匙伍斯特沙司

    1茶匙鮮奶油

    1茶匙辣根醬

    1茶匙蘋果醋

    1茶匙蜂蜜

    1茶匙橄欖油

    腌料:

    1把歐芹,切碎

    2瓣蒜,壓碎

    6湯匙初榨橄欖油

    半個檸檬的汁水和檸檬皮

    4滴塔巴斯科辣椒醬(按照個人口味添加)

    沙拉:

    80克平葉歐芹,切碎

    6個番茄干,切塊

    4個洋薊心,每個對半切成4塊

    100g芝麻菜,洗凈瀝干

    8個小紅蘿卜,切片

    70克菲達奶酪,壓碎

    4湯匙石榴籽(按照個人口味添加)

    2湯匙烤松仁(按照個人口味添加)

    制作步驟

    將醬料全部加入罐子中,搖勻。去掉牛排上較硬的脂肪,在兩面刷上油和鹽。把凹紋煎鍋或厚底鍋燒熱后加入牛肉,每面煎4分鐘。如果喜歡全熟牛排,每面可多煎1至2分鐘。牛肉煎制期間可以制作腌汁。把腌料放在大碗里攪勻。碗的容量應該足夠放下牛肉。將煎好的牛排放在腌料中靜置8分鐘,中途翻面一次。然后將肉移到板上,斜刀切成細條。牛肉腌制期間可以準備沙拉。將所有材料放入一個大碗中。倒入四分之三的醬料,然后拌勻。擺盤時,將牛排條放在沙拉上,然后倒入剩下的醬料。

    2.雞肉派

    相信許多人為失去親友而悲傷,為未來感到渺茫。大吃一頓是常見的慰藉方式——Alice覺得沒有什么不好,反而教我重新定義“療愈餐”,用健康食品代替不太健康的。經典的療愈食品一般富含糖分和精制淀粉,餐后的血糖大幅起伏反而更不利于情緒。這份雞肉派食譜是經典口味的健康改良版。雞肉富含蛋白質、鋅和B族維生素,地瓜則是纖維和β-胡蘿卜素的優質來源。如果你更喜歡白土豆,請避免去皮,盡量保留纖維素。

    二人份

    所需材料:

    500克紅薯或馬鈴薯

    5湯匙橄欖油

    300克雞腿或雞胸(去皮去骨),切成2厘米的小塊

    1根韭蔥,切絲

    10個蘑菇,切丁

    1個檸檬的皮

    2湯匙全麥面粉

    50毫升水

    半個檸檬的汁水

    3湯匙鮮奶油

    半茶匙至1茶匙粗粒芥末醬

    制作步驟

    將烤箱預熱至180攝氏度(gas mark 4)。如果使用馬鈴薯,連皮切成小塊。用一鍋鹽水煮軟。時間取決于塊的大小,但不應超過15到20分鐘。如果使用紅薯,去皮切成小塊。加入1湯匙橄欖油,在烤箱中烘烤15至20分鐘,或直到變軟為止(因為紅薯在煮的過程中會吸收很多水分)。在平底鍋中加入2湯匙橄欖油,將雞和韭蔥煎3分鐘;然后加入蘑菇和檸檬皮,再煮3至5分鐘。此時,雞塊應該達到八成熟。加入面粉攪拌2分鐘,讓汁水變濃。

    加入水、檸檬汁、鮮奶油和芥末醬,然后離火。馬鈴薯或紅薯熟后,加入剩余的橄欖油,壓成泥。把雞肉舀到一個烤盤或兩個單獨的小烤盤中,然后將薯泥鋪在上面。在烤箱中烤10至15分鐘。還可以使用燒烤功能將薯泥烤成焦黃。Cecilia招牌紫色燴飯,配山羊奶酪和甜菜根.擔憂有礙思路清晰。我們的紫色燴飯配以山羊奶酪和甜菜根,幫助頭腦保持通暢。紫色食物有清神的作用;因為紫色代表著豐富的抗氧化成分,有助人體產生一氧化氮,從而放松血管、改善血液流動。核桃提供有益的omega-3脂肪酸,幫助強化免疫系統。

    3.這份燴飯食譜來自友人兼大廚Cecilia。她幫助許多母親研制食譜,照顧小朋友的健康。

    二人份

    所需材料:

    300克熟甜菜根(生甜菜根亦可)

    2湯匙橄欖油

    1個大洋蔥,切碎

    3、4瓣蒜,切碎

    200克意大利米(或糙米)

    600毫升蔬菜湯,煮熱

    60克軟山羊奶酪

    100克核桃,切碎

    所需材料:

    如果使用生甜菜根,請清洗并切去老根,保留外皮。將它們放在一個大鍋中,用水完全沒過。水燒開后轉至小火,加蓋煮至變軟。時間根據大小而定,大約需要30到40分鐘。甜菜根冷卻后去皮切丁。如果使用預先煮熟的甜菜根,直接切丁即可。將一個中等大小的鍋燒熱加油,然后將洋蔥和大蒜炒軟,再加入米炒2至3分鐘。此時,米粒應略帶透明。在鍋中加入一點水,繼續攪動;然后關小火,一勺一勺地加入熱蔬菜湯。期間不時攪動米粒,避免粘鍋——我覺得這個過程很舒心。與此同時,米粒會釋放出淀粉,賦予燴飯綿滑的質感。當湯汁幾乎收干、米粒煮熟時(需要15到20分鐘),拌入切成丁的甜菜根和一半的山羊奶酪。靜置約5分鐘后關火。將核桃放入另外的平底鍋中,用中火烤2至4分鐘。期間不時攪動,防止烤糊。在燴飯撒上烤核桃碎和剩余的山羊奶酪,佐以脆嫩的綠葉沙拉。

    4.頂好紫甘藍

    這份食譜充分發揮出紫甘藍的優點:它富含花青素。正如前文所說,這種抗氧化成分讓思路更為敏捷。不妨配上烤菜或三明治食用。

    小菜,可供8人食用

    所需材料:

    1個中等大小的紫甘藍,去處老葉和莖部(約800克)

    1湯匙咸黃油

    2個煮熟的蘋果,去皮去核后削成絲

    2湯匙黑莓醬

    1湯匙肉桂粉

    1湯匙楓糖漿

    2湯匙蘋果醋

    1杯紅酒(按照個人口味添加)

    制作步驟:

    切碎紫甘藍,去掉老莖。在鍋中融化黃油,把洋蔥翻炒2分鐘后加入甘藍和蘋果。關小火,加蓋煮30分鐘。倒入剩余的材料再煮30分鐘,即可出鍋食用。

    5.黑巧巴西堅果布朗尼

    我們花了很長時間來完善這份布朗尼食譜,為求達到松軟濃郁且中間流心的效果。盡管布朗尼是甜點,但自己制作時可以選用更優質的健康材料。斯佩爾特小麥面粉是全糧,不會像白面粉那樣導致血糖飆升。巴西堅果所含的硒在免疫系統中起著重要作用。可可富含鎂和抗氧化成分,能夠緩解焦慮。

    可分成15小份

    所需材料:

    10粒巴西堅果

    125克黑巧克力(最好是純可可)

    100毫升杏仁乳

    150克椰子油,另外準備一些用于涂抹烤盤

    250毫升楓糖漿

    香草莢種子或1湯匙香草精

    50克生可可粉,過篩

    3顆雞蛋

    130克斯佩爾特小麥面粉

    1茶匙小蘇打

    制作步驟:

    將烤箱預熱至190攝氏度(gas mark 5)。在一個30厘米 x 20厘米烤盤內涂上椰子油,然后鋪好烘培紙。烘培紙要伸出烤盤側面,便于烤好后將布朗尼取出。

    將巴西堅果在烤箱中烤15分鐘至表面金黃,中途翻面。冷卻后切碎。將巧克力、杏仁乳、椰子油、楓糖漿、香草種子或香草精放入鍋中,小火加熱并不時攪拌至所有材料都融化,效果應該是光滑濃郁的面糊。鍋離火后拌入可可粉.讓面糊冷卻10至15分鐘,然后將雞蛋打入。再加入面粉、蘇打粉和巴西堅果碎。

    將面糊倒入預先準備好的烤盤中,放入烤箱烤12分鐘左右。然后用牙簽戳一下,如果牙簽帶出一點巧克力碎,表明布朗尼已經烤好了。如果喜歡偏干的口感,可以多烤3至5分鐘;但要在表面裂開前取出,否則就變成蛋糕。從烤箱中取出烤盤,借助烘培紙把整個布朗尼移到冷卻架上。完全冷卻后,切成小方塊。





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